Umbral anaeróbico ciclistas: Test de 20 minutos en rodillo

Umbral anaeróbico ciclistas: Test de 20 minutos en rodillo

Existen diferentes métodos por los cuales calcular nuestro umbral anaeróbico con el que podremos diseñar nuestro plan de entrenamiento, pero hoy nos vamos a centrar en el test de 20 minutos en rodillo.

Es un test que mide el rendimiento de forma directa, que consiste en realizar una contrarreloj de 20 minutos sobre el rodillo con el objetivo de conseguir la mayor velocidad media posible.

Para poder registrar la velocidad deberemos de colocar el sensor de velocidad en la rueda trasera de la bicicleta y tener claros varios puntos a tener en cuenta.

  • El test se realizará con un rodillo en el que tenemos la rueda trasera fijada, y la resistencia del rodillo deberá mantenerse durante todo el test (mi recomendación es que esté algo menos de la mitad, en torno a 3 sobre 10).
  • Para variar la intensidad se hará modificando los desarrollos de la bicicleta, igual que si estuviéramos en la carretera.
  • Es muy recomendable que se realice a una temperatura entre 15 y 20ºC e imprescindible disponer de un ventilador (recomendable poner a unos 2 metros y en oblicuo).
  • No se debe de realizar el test tras un día duro de entrenamiento, al menos un día de descanso desde el último entrenamiento exigente.
  • No realizar el test si hemos comido hace menos de dos horas, la digestión alterará nuestra FC.

Una vez tenemos claros los puntos anteriores vamos a proceder al desarrollo del test.

Una vez tenemos el ventilador colocado y encendido, haremos un calentamiento de 20 minutos organizado de la siguiente manera:

  • 5 minutos a intensidad baja.
  • 3 series de 1 minuto con 1 minuto de recuperación entre ellas a intensidad alta y una buena cadencia de pedaleo. En la recuperación se continúa pedaleando suave.
  • 5 minutos a intensidad media alta.
  • 5 minutos de vuelta a la calma.

Una vez terminado el entrenamiento, ponemos nuestro pulsómetro a cero para poder registrar más fácilmente los datos y comenzamos a pedalear a la máxima intensidad posible durante 20 minutos con el objetivo de conseguir la mayor velocidad media posible.

Una vez terminado, no te bajes aún de la bicicleta, y continúa pedaleando durante 5-10 minutos muy suave para ir recuperándote del esfuerzo.

Una vez terminado, ahora lo que nos toca es pasar los resultados a un cuadro como éste y así poder analizarlos.

 

test-20-min-rodillo

Una vez tenemos los datos, para poder calcular el umbral anaeróbico lo que deberemos hacer es multiplicar la FC media por 0,98

FCumbral = FCmedia * 0,98

Así tendremos nuestra FC umbral de una forma muy aproximada con la cual podremos diseñar nuestro plan de entrenamiento y ver como daremos un salto de calidad en nuestro rendimiento.

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