Nutrición para ciclistas

Nutrición para ciclistas

En éste artículo vamos a explicar las necesidades nutricionales que va a tener un ciclista que dedica más de 7-8 horas de entrenamiento a la semana, con la intención de aclarar el tipo de alimentación que se debe seguir para aportar los nutrientes necesarios de que demandan nuestros entrenamientos a la vez que recuperarse lo antes posible de los mismos.

Aunque sea algo complicado de calcular con precisión es recomendable conocer las proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasa necesarias en la dieta para seguir un entrenamiento ciclista de éstas características. Las proporciones serían las siguientes:

  • Hidratos de carbono: 55-65% de las calorías.
  • Proteínas: 10-15% de las calorías.
  • Grasa: 20-30% de las calorías.

Con respecto a los hidratos de carbono, los alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales, las pastas, el pan, el arroz, las patatas, las legumbres, etc. Para dejar un poco más claro la aportación de hidratos de carbono de los diferentes alimentos, vamos a ver la siguiente tabla:

Hidratos

Ahora que ya sabemos los alimentos recomendables para la dieta con alto contenido en hidratos de carbono, vamos a ver las cantidades diarias recomendadas según el peso del deportista y las horas de entrenamiento semanales:

Horas de entrenamientosem

Pasando ya a las proteínas, las proteínas aportan poca energía durante nuestro entrenamiento (5-15%) pero son fundamentales para la salud y rendimiento, ya que se encargan de reparar los daños musculares, mantienen el sistema inmunitario, intervienen en la fabricación de hormonas y enzimas y reponen los glóbulos rojos. A continuación, vamos a ver los alimentos más recomendables ricos en proteínas para la dieta de un ciclista:Proteínas

Y por último ya, las grasas aportan gran parte de la energía para pedalear, pero no es necesario seguir casi ninguna recomendación al respecto, se deberá tener en cuenta que, al aportar muchas más calorías, se debe vigilar su ingesta. Dentro de los tipos de grasas los ácidos grasos omega 3 van a ser los más beneficiosos tanto para ciclistas como para personas sedentarias, ya que contribuyen a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran sobre todo en el pescado azul, siendo los más comunes el atún, las sardinas, el boquerón, el pez espada, el salmón, o el salmonete, y se recomienda tomar pescado azul entro 2 y 3 veces a la semana.

A parte de los beneficios sobre el colesterol, en el ciclismo ayudan al transporte de oxígeno y actúan como antiinflamatorios.

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