Entrenamiento polarizado en ciclismo

Entrenamiento polarizado en ciclismo

El modelo de entrenamiento polarizado, es una alternativa al entrenamiento de resistencia aeróbica de la metodología tradicional, el cual se basa en priorizar los entrenamientos en Fase 1 (≤ Umbral láctico) y Fase III (>Máximo estado estable de lactato) del modelo trifásico de Skinner y McLellan.

Modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980)

Ya que nos basamos en comparar con el modelo trifásico, vamos a hacer una pequeña explicación de en que consiste:

El modelo trifásico de Skinner y McLellan es uno de los modelos más utilizados para determinar los hitos fisiológicos mas importantes (umbral aeróbico y anaeróbico).

Modelo trifásico de Skinner y McLellan
Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica de Skinner & McLellan (1980) (modificado de Chicharro & Lucia, 2008). Adaptado por Peris, A. (2016)

Como podemos observar en la imagen superior, al delimitar los hitos, nos encontramos con 3 fases, abarcando la fase I desde el reposo hasta el umbral láctico y ventilatorio (VT1).

La fase II comenzaría desde el umbral láctico hasta la zona donde se da el máximo estado estable de lactato y VT2.

Por último la fase III comienza en el máximo estado estado estable de lactato hasta el agotamiento.

A partir del modelo trifásico uno de los modelos de zonas de entrenamiento más utilizado es en el que delimitamos 5 zonas, quedando de la siguiente manera:

Modelo de 5 zonas de entrenamiento

Una vez que tenemos claro el modelo trifásico de Skinner y McLellan volvamos al entrenamiento polarizado.

¿En qué consiste el entrenamiento polarizado?

El entrenamiento polarizado consiste en una organización de las cargas de entrenamiento en las que se utilizan muy poco las intensidades cercanas al VT2, realizándose más del 75% del tiempo de entrenamiento por debajo del VT1 y otro 15-20 % por encima del VT2.

Modelo de entrenamiento a umbral VS entrenamiento polarizado
Gráfica del modelo de entrenamiento a umbral (izquierda) y el modelo de entrenamiento polarizado (derecha) (extraído de Seiler y Kjerland, 2006)

Diferentes autores han realizado estudios al respecto para ver si hay diferencias significativas en el rendimiento entre deportistas que sigan un plan de entrenamiento basado en el entrenamiento a umbral con respecto a aquellos que sigan un entrenamiento polarizado.

En el estudio realizado por Seiler y colaboradores (2007) sobre atletas de élite llevó a recomendar el entrenamiento polarizado, es decir, acumular la mayor parte de su entrenamiento a intensidades por debajo del VT1 combinado con sesiones de entrenamiento con intensidades superiores el VT2 para así maximizar los efectos en el sistema cardiovascular, eficiencia y velocidad de competición.

¿Cómo sería una semana tipo de entrenamiento polarizado?

Un posible ejemplo de una semana de entrenamiento polarizado dentro de un plan sería la siguiente:

Ejemplo semana de entrenamiento polarizado ciclismo

Como podréis ver se realiza una cantidad importante de trabajo de alta intensidad en el ejemplo propuesto, esto no quiere decir que haya que saltarse las bases del entrenamiento, sino un ejemplo de cómo planificar las cargas en un deportista entrenado.

Para deportistas poco entrenados puede suponer un estrés excesivo por lo que se tiene por qué seguir el método de forma rigurosa, siendo más recomendable comenzar a meter intensidades en zona II para más adelante en el entrenamiento ir pasando a intensidades de zona III.

El entrenamiento polarizado finalmente me parece que da sus frutos y que es un método que si se integra dentro de la planificación anual puede ser muy efectivo.

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