Entrenamiento en rodillo durante la cuarentena.

Entrenamiento en rodillo durante la cuarentena.

Éste año 2020 está siendo marcado por la pandemia ocasionada por el coronavirus COVID-19 y los desastres que está ocasionando en nuestras vidas, pero pese a la locura en la que nos vemos envueltos no hay porqué abandonar nuestros entrenamientos y dejarnos caer en la pasividad, por lo que vamos a aprovechar al máximo el entrenamiento en rodillo. 

Para mantener nuestra forma física o mejorar en aquellos puntos débiles debemos de seguir unas pautas para el entrenamiento en rodillo,al igual que cuando seguimos un plan de entrenamiento.

Es probable que halláis visto en redes sociales a muchos deportistas haciendo rodillo como locos, compitiendo en Swift, sumando horas y km de locura en los rodillos, pero no os dejéis llevar por todo lo que veis.

Mi consejo para el entrenamiento en rodillo es el de no sobrepasar nunca lahora y media por sesión y priorizar siempre a la calidad, sin olvidar el principio de individualización y de progresión.

Recomendaciones generales

  • Ventilación. No vale con estar en una habitación fría. Lo importante es el flujo de aire, si no veremos que los vatios no salen, ya que se utiliza una parte importante de energía para bajar la temperatura corporal. Si no disponemos de la ventilación adecuada se prioriza en la mejora fisiológica con respecto a la termorregulación.
  • Calza siempre la rueda delantera para que esté mas o menos nivelado. 1-2 grados positivos sería una buena posición.
  • Hidratación. Importantísimo. Beber continuamente en pequeñas cantidades. Hay que ser más estricto que cuando rodamos en carretera por el alto nivel de sudoración.
  • Control de la carga y evitar imitar a referentes. No es el momento de entrenar por encima de nuestras posibilidades.
  • No te agobies. Es muy probable que todas las carreras se retrasen, por lo que tendrás tiempo de sobra para hacer un bloque de volumen una vez pase ésta situación.

Primeros pasos.

Una vez tenemos claras las recomendaciones iniciales, ya es momento de ponerse a la carga, y para ello lo primero que debemos hacer es un test de rodillo para tener unos valores de referencia propios del entrenamiento en rodillo. Para ello realizaremos un test de FTP o un Test de Umbral anaeróbico si trabajamos con pulsaciones.

Una vez realizado el test ahora lo que debemos es calcular nuestras zonas de entrenamiento, las cuales yo recomienzo hacerlo por medio de las 7 zonas de Coggan.

7 zonas de Coggan
Zonas de entrenamiento de Coggan

Comienza el entrenamiento

Como ya hemos dicho anteriormente, vamos a aprovechar éste tiempo para hacer un especial énfasis en el trabajo de calidad. Por lo que una gran parte de los entrenamientos van a estar basados en series cortas. A una gran parte de cicloturistas este tipo de entrenamiento les va a venir de maravilla ya que es una de las partes del entrenamiento que más se llega a descuidar normalmente por el hecho de ser un trabajo muy específico que nos obliga a entrenar solos, por lo que si sois de los que siempre os gusta salir en la grupeta, tras un par o tres de semanas de entrenamiento específico, vais a volver a la carretera con un gas extra que tras unos entrenamientos de volumen vais a sentir que voláis.

A continuación adjunto diferentes sesiones de entrenamiento para que podáis adaptarlas a vuestra rutina, eso sí, siempre podéis incluir alguna sesión tranquila de 40-60 minutos tranquilos entre días de intensidad con trabajo de CORE para dejar al cuerpo asimilar.

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